c 6

Sobota 09.01.2015 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x6,6,5,5 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb [...]

Wtorek 12.01.2015 Trening: Pull - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosło nachwyt na maszynie 3x10 - wiosło półsztangą 3x10 - wiosło na wyciągu górnym z linkami 3x10 - MC 100 kg x6,6,5 - modlitewnik 3x10 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb domowy 30g 2) ryż biały 100g+wpc 20g+orzechy [...]

Poniedziałek 25.01.2015 Trening: Pull - podciąganie na drążku podchwyt 4x7 - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - odwodzenie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x6,6,5,5 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja [...]

Piątek 29.01.2015 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 77kg x5,5,5,5,5 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x6,6,5,5 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb [...]

Czwartek:04.02.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 62 kg x10,10,10,10,8 - wyciskanie sztangi skoks 57kg x8,8,8 - rozpiętki skos 12kg x 10,10,10 Barki: - żołnierskie 47kg x6,6,5,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - francuz stojąc 3x10 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach 3xmax [...]

Sobota 06.02.2015 Trening: Cardio : interwał 15min brzuch : - kółko x3 - spięcia +skosy x3 - plank x2 Dieta: 1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. 15g 3) makaron durum 100g+miruna 150g 4) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao [...]

Czwartek:11.02.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 62 kg x10,10,10,9,9 - wyciskanie sztangi skoks 62kg x8,8,8 - rozpiętki skos 12kg x 10,10,10 Barki: - żołnierskie 47kg x8,8,7,7,6 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na [...]

Niedziela:28.02.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi skok 65kg x10,9,9,8,8 - wyciskanie hantli płaska 3x10 - przenoszenie hantla za głowę 3x10 Barki: - żołnierskie 49kg x9,8,7,7,6 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach 3xmax [...]

Piątek 04.03.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 77kg x6,6,5,5,5 - podciąganie na drążku nachwyt 4x8 - wiosło hantlami leżąc 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x10,9,9,8 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb [...]

NIedziela:06.03.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi skos 62kg x10,10,10,9,9 - wyciskanie hantli płaska 3x10 - przenoszenie hantla za głowę 3x10 Barki: - żołnierskie 47kg x10,10,9,9,9 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach [...]

Piątek 18.03.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 77kg x6,6,5,5,5 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - focze wiosło 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x10,9,9,8 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) jaja x3+masło 10g+ser żółty 50g 2) jajax2+wpc 10g+owsiane [...]

Wtorek 22.03.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą nachwyt 77kg x7,7,6,5,5 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosłowanie na wyciągu siedząc jednorącz 3x10 - wiosłowanie na maszynie 3x10 - MC 100 kg x8,8 120kg x3,3 - uginanie ze sztangą łamaną na biceps 3x10 - uginanie z drążkiem wyciągu 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja [...]

Wtorek 29.03.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 77kg x8,7,6,5,5 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - focze wiosło 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x10,9,9,8 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) jaja x3+masło 10g+ser żółty 50g 2) jajax2+wpc 10g+owsiane [...]

Wtorek 12.04.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 77kg x8,8,7,7,6 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - focze wiosło 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x10,9,9,8 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) owsiane 100g+wpc 30g+lody 100ml 2) jaja x3+masło 10g+ser [...]

Sobota:09.04.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 67kg x10,10,9,9,8 - wyciskanie hantli skos 3x10 - przenoszenie hantla za głowę 3x10 Barki: - żołnierskie 47kg x10,10,9,9,9 - wznosy na bok jednorącz x15,x15,x15 - high-pull 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach 3xmax [...]

Niedziela:17.04.2016 Trening: Nogi: - Fronty 5x6 - siady klasyczne 4x8 - zakroki 4x8 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) wpc 30g+lody 100g+płatki owsiane 90g 2) jaja x3 +boczek 40g+ser żółty 30g+warzywa 3) naleśniki 4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 120g+migdały 20g 5) chleb domowy 120g+serek wiejski 200g+orzechy włoskie 30g Suple: [...]

Piątek 22.04.2016 Trening: Cardio : 15min interwał Dieta: 1) jaja x2+boczek 40g+ser żólrt 45g+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g 3) jaja x3+owsiane 100g 4) kasza bulgur 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 15g 5) płatki ryżowe 100g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 - kreatyna Koment: [...]

Sobota:23.04.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi skos 67kg x10,10,10,10,10 - wyciskanie hantli płaska 3x10 - rozpiętki 3x10 Barki: - żołnierskie 47kg x10,9,9,8,8 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach 3xmax Dieta: 1) jaja [...]

Środa:27.04.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 77kg x4,4,4,4,4 - wyciskanie sztangi skos 3x10 - rozpiętki 3x10 Barki: - żołnierskie 52kg x6,6,5,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach 3xmax Dieta: 1) jaja [...]

Piątek 06.05.2016 Trening: Cardio : spacer 60min Dieta: 1) jaja x2+boczek 40g+ser żólrt 45g+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g 3) jaja x3+owsiane 100g 4) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 15g 5) płatki ryżowe 100g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit D3+k2 - kreatyna Koment: Po [...]